新年の抱負を“習慣”に変える：月曜夜の5分ルーティン

月曜の夜って、少し独特です。

「よし今週もやるぞ」と思って朝に飛び出したはずなのに、帰宅する頃には頭の中が細かい用事でいっぱい。メキシコ駐在だと、仕事だけじゃなく移動や買い物、言葉の壁や手続きのことまで混ざってきて、気づけば“やる気”より“消耗”が勝ってしまう日もあります。

新年の抱負が続かないのは、意志が弱いからではありません。多くの場合、抱負が大きすぎて、日常のサイズと噛み合っていないだけ。つまり問題は気合いではなく、設計です。そこでおすすめしたいのが「月曜夜の5分」。週の入口に、ほんの少しだけ自分を整える時間をつくります。たった5分なのに、驚くほど効きます。

なぜ月曜夜なのか。理由はシンプルで、火曜以降の自分を助けやすいからです。週のはじめに“方向”だけ決めておくと、日々の選択が軽くなります。たとえば「今年は健康」と決めても、具体がないと、夜にお腹が空いた瞬間に負けます。でも「今週は水をちゃんと飲む」と決めていれば、飲むか飲まないかの二択になる。迷いが減ると、消耗が減ります。消耗が減ると、続きます。

やり方は簡単です。月曜の夜、歯磨きの前でも、ソファに座る前でもいいので、タイマーを5分だけセットしてください。スマホでも紙でもメモアプリでもOK。ここで大事なのは“毎週同じタイミング”に寄せることです。習慣は、内容より「やる場所と時間」が先に決まると強いから。

最初の1分でやるのは、抱負を「今週のひとこと」に縮めること。新年の抱負をそのまま持ち込むと重いので、週刊サイズに圧縮します。

「今年はスペイン語を頑張る」なら、「今週はレジで一言だけ言う」。

「今年は家族時間を増やす」なら、「今週は夕食後に10分だけ会話」。

「今年は仕事の成果」なら、「今週は朝イチに一番重いタスクから着手」。

立派さは要りません。“実行できる小ささ”が正解です。ひとことが決まると、今週の自分の背骨が一本通ります。

次の2分でやるのは、今週いちばん邪魔しそうな“障害”をひとつだけ消すこと。抱負が折れる瞬間って、だいたい環境に負けています。疲れた夜に運動するのが難しいのは、あなたの根性が足りないからではなく、運動の準備が面倒だから。水を飲めないのは意識が低いからではなく、水が手元にないから。だから月曜夜は、行動を増やすより、障害を減らします。

たとえば「水を飲む」が今週のひとことなら、水筒をキッチンの一番見える場所に置く。

「歩く」なら、靴を玄関に出しておく。

「読書」なら、ソファ横に一冊だけ置く。

「夜のダラダラを減らす」なら、充電場所を寝室の外に変える。

これだけで、週の途中の自分が助かります。ポイントは“ひとつだけ”。二つ以上やると、結局やらなくなります。

最後の2分でやるのは、月〜木のどこかに「小さな予定」を一つだけ入れること。抱負は、予定表に入った瞬間に現実になります。でも詰め込むと続かないので、ひとつだけ。火曜に10分ストレッチでもいいし、水曜に15分だけ外気を浴びるでもいい。帯同家族なら「木曜は夕方に近所を散歩して、帰ったら温かい飲み物を飲む」くらいでも十分です。予定は壮大である必要はありません。むしろ“小さく確実”がいちばん強い。

ここまでで5分。やっていることは、抱負の縮小、障害の除去、予定への固定。この3つを毎週月曜に繰り返すだけで、「抱負が続く人の動き」に近づきます。続く人は、最初から強いのではなく、続く形にしているだけなんです。

駐在生活だと、ここにもう一つ現実が入ります。生活が不安定だと、習慣は続きません。家が落ち着かない、移動がストレス、毎日どこかで小さな不安が鳴っている——そういう状態では、5分のルーティンすら“やる余力”が削られます。逆に言うと、住まいと移動が整うと、習慣は一気に育ちます。安心は、挑戦のエンジンというより、日常を続けるための土台です。

単身の方なら、月曜夜は「一週間の防波堤」になります。週の前半を守るために、飲み会を入れすぎない、帰宅導線をシンプルにする、夜の移動を減らす。家族帯同なら、月曜夜は「家の空気を整えるスイッチ」になります。朝の準備を一箇所にまとめる、夕食後にスマホを触らない時間を3分だけ作る、寝る前に“今日よかったこと”を一つ言う。どれも小さいけれど、積み上がると生活の輪郭が変わってきます。

そして不思議なことに、月曜夜に5分だけ“自分に戻る”時間があると、メキシコのゆるさにも飲まれにくくなります。予定がズレても、思い通りに進まない日があっても、「週の入口で方向は決めた」という感覚が残るから。方向があると、揺れても戻れます。揺れない人生より、戻れる人生の方が強い。駐在生活って、結局そこを鍛えてくれる時間でもあるんだと思います。

最後に、今日から使える超ミニ版を置いておきます。月曜夜にこれだけでOKです。「今週のひとこと」を書く。障害をひとつ消す。予定をひとつ入れる。もし疲れすぎていたら、ひとことだけでもいい。続けるコツは、完璧より“途切れないこと”です。

抱負は、立てた瞬間より、続けた先で効いてきます。月曜夜の5分は、未来の自分への小さな仕送り。今週の自分が少し軽くなるように、今夜、5分だけ整えてみてください。

また、抱負が続くかどうかは、意志よりも「環境」で決まります。

住まい・移動・生活の導線が整うと、月曜夜の5分がもっと効いてきます。気になることがあれば、小さな相談からで大丈夫です。是非、マルワへお気軽に！